這5種病是“跑”出來(lái)的！愛(ài)跑步的人記得互相提醒

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不知從何時(shí)起，朋友圈開(kāi)始流行起曬步數(shù)、曬[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步線路圖。

運(yùn)動(dòng)揮灑的汗水和跑步的愉快感讓不少人癡迷。

跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，有助消脂瘦身。但如果跑步方式不正確，可能給身體帶來(lái)?yè)p害。

運(yùn)動(dòng)不對(duì)，可能“跑出”疾病

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1、跟腱炎

這種疾病通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致，常因?yàn)橥蝗辉黾渝憻挼膹?qiáng)度或頻率而導(dǎo)致。癥狀是足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感會(huì)在清晨或者劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息期間發(fā)作。

2、足底筋膜炎

病因是在負(fù)重過(guò)大、行走或跑步過(guò)程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。

走路時(shí)，疼痛癥狀會(huì)加重，疼痛點(diǎn)常靠近腳后跟。

3、“跑步膝”

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4、髂脛束綜合征（ITBS）

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5、脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是因脛骨（小腿的內(nèi)側(cè)骨骼）表面的肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。

該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見(jiàn)原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

跑步究竟傷不傷膝蓋？

一直以來(lái)，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說(shuō)法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭(zhēng)議。

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不過(guò)，國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊[color=rgb(88, 88, 88) !important]美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic&Sports Physical Therapy，JOSPT）在剛出爐的2017年6月這一期上，給這個(gè)爭(zhēng)議的話題畫(huà)上了一個(gè)句號(hào)。

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《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

一套科學(xué)的“跑步法則”

1

跑步之前最好先做一下熱身，可適當(dāng)伸展胳膊和腿，可以適當(dāng)緩解跑步后肌肉緊張，還可以拉長(zhǎng)肌肉讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。

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2

合適的鞋子和衣服。跑步時(shí)穿的鞋子最好是專業(yè)跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因?yàn)殄e(cuò)誤的跑鞋不但會(huì)影響跑步時(shí)的舒適度，還有可能會(huì)受傷。衣服也是一樣，應(yīng)以寬松舒適為主，不要穿緊身沒(méi)彈力衣服，會(huì)影響舒適度。

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3

正確的跑步姿勢(shì)。正確得跑步姿勢(shì)是抬頭目視前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動(dòng)，有規(guī)律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

4

控制跑步速度。鍛煉時(shí)需要耐心的，很多人剛開(kāi)始跑步的時(shí)候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據(jù)自己的身體情況，剛開(kāi)始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速，最后在慢跑停下來(lái)。

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5

好的心情。跑步的樂(lè)趣越多，也就容易堅(jiān)持的更久，給自己找點(diǎn)樂(lè)子吧，你可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，帶上運(yùn)動(dòng)手表，或是約個(gè)同伴，嘗試不同路線，或許你會(huì)有更多的收獲哦。

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6

跑步時(shí)間。具體的時(shí)間要因人而定，如果你是以減肥為目的的，時(shí)間應(yīng)不少于20分鐘，速度要慢些，保持均勻呼吸，跑步20分鐘以后糖源大部分被耗盡，供能的主要來(lái)源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)脂肪。

7

冷卻。訓(xùn)練后大約持續(xù)5分鐘的走路時(shí)間，應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行輕松的運(yùn)動(dòng)，使心率恢復(fù)到穩(wěn)定的狀態(tài)，讓四肢的血液回到心臟來(lái)說(shuō)是非常重要的。

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8

放松按摩。如果剛跑完步，不要馬上坐下來(lái)，可以幫身上的肌肉按摩放松一下，如果馬上坐下的話容易造成脂肪堆積，會(huì)造成腿粗屁股變大變等，還有剛運(yùn)動(dòng)完十分鐘最好不要喝水，要不你的鍛煉就沒(méi)用。

另外，肥胖者為了減肥通常會(huì)跑步，但如果穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是非常大的。

建議選擇軟底鞋，在塑膠跑道上跑步。過(guò)于肥胖的人，推薦游泳、騎車等對(duì)膝關(guān)節(jié)耗損較小的運(yùn)動(dòng)方式。

來(lái)源：[color=rgb(88, 88, 88) !important]青島西海岸新區(qū)中心醫(yī)院

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作者：劉曉梅（骨三科）